素食者如何食？

素食者跟肉食者一樣，也需要「均衡飲食」，以汲取全面的營養：

• 穀物類：白米和白麵包等食品在精製加工的過程中流失了大量膳食纖維和礦物質，所以應盡量選用未經精製的穀物類，如糙米飯、燕麥
• 蔬菜類及水果類：應選擇不同顏色和種類的蔬果以攝取不同的維生素及礦物質；此外，切勿把蔬果烹調過久，以免流失營養素。


• 蛋白質類：素食者不食肉類，但也需要獲得蛋白質，因此須食用多元化的果實、種籽、乾豆類和大豆製品，以吸收足夠的蛋白質。


• 油、鹽、糖類：儘量低油、低鹽、低糖。可選用健康植物油，油脂和調味料只宜適量食用。

擔心素食者沒營養？

素食者也能攝取足夠的營養，只需特別注意以下營養素：

• 蛋白質：植物也含蛋白質，但須將穀類與豆類兩樣配搭食用，才能獲取人體所需的各種胺基酸。因此，需要進食全穀類外，還要配搭足夠和不同種類的果實、乾豆類和大豆製品，以確保營養均衡。


• 維生素B12：蛋和奶品食物都含有維生素B12，但由於現時未發現有植物能為人體提供安全和有效的維生素B12，因此全素食者應食用添加了維生素B12的豆奶和早餐穀麥片，同時可向醫生查詢使用補充品的需要。


• 鈣質及維生素D：奶素食者可以從奶品食物攝取這兩種營養素，而蛋素食和全素食者，則應以硬豆腐、加鈣豆漿和深綠色蔬菜(如菜心和芥蘭等)來補充鈣質；此外，必須適量的曬太陽，使皮膚製造維生素D，幫助身體吸收鈣質，以防骨質流失。


• 鐵質：奶素食和全素食者可能容易缺乏鐵質，因此，要注意多進食乾豆類、黑木耳、早餐穀麥片和全麥麵包等攝取鐵質，並同時進食含豐富維生素C的食物，如番茄、西蘭花和橙等，以助鐵質吸收。


• 鋅質：鋅質可以從全穀類食物、糙米飯、乾豆類、豆腐、果實及種籽類食物等攝取。

素食蛋白質來源

素食者也要識食才能食出健康！

素菜經常加入了大量油分和調味料，以增進食物的味道和飽肚感，但經常攝取大量油分和調味料對健康有損。故此，大家應特別注意：

可多用蒸、炆、燉和烚等低脂烹調方法來代替煎和炸；

可選用不同種類的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄欖油和花生油，但要避免用椰油、棕櫚油和固體狀的植物油，因為這些油類含過高的飽和脂肪，對血膽固醇有不良影響；

多選用新鮮和多元化的材料，例如煮青菜時可配以瓜類、菇類、藻類、大豆製品(包括豆腐、腐竹和豆乾)、鮮果粒、果乾甚至少量堅果，可增加食物的鮮味和口感；

利用天然香料，如花椒、八角和肉桂粉等，代替高脂和高鹽分的調味料和醬油；

每天或每餐儘量紅、黃、綠、黑、白五色兼備，以更均衡地獲取各種營養。

有特別需要的素食者

素食者可能會較易缺乏某些營養素，例如蛋白質、維生素B12、鐵質、鈣質及維生素D。小童、青少年、孕婦、授乳婦女、長者和慢性病患者等因有特別的營養需要，所以採用素食前應先諮詢醫生的意見，並請營養師定下切合個人需要的飲食建議，令身體攝取更全面的營養。

參考資料: 香港特別行政區政府 衛生署 衛生防護中心