素食者如何食？

素食者跟肉食者一样，也需要「均衡饮食」，以汲取全面的营养：

• 谷物类：白米和白面包等食品在精制加工的过程中流失了大量膳食纤维和矿物质，所以应尽量选用未经精制的谷物类，如糙米饭、燕麦
• 蔬菜类及水果类：应选择不同颜色和种类的蔬果以摄取不同的维生素及矿物质；此外，切勿把蔬果烹调过久，以免流失营养素。


• 蛋白质类：素食者不食肉类，但也需要获得蛋白质，因此须食用多元化的果实、种籽、干豆类和大豆制品，以吸收足够的蛋白质。


• 油、盐、糖类：尽量低油、低盐、低糖。可选用健康植物油，油脂和调味料只宜适量食用。

担心素食者没营养？

素食者也能摄取足够的营养，只需特别注意以下营养素：

• 蛋白质：植物也含蛋白质，但须将谷类与豆类两样配搭食用，才能获取人体所需的各种胺基酸。因此，需要进食全谷类外，还要配搭足够和不同种类的果实、干豆类和大豆制品，以确保营养均衡。


• 维生素B12：蛋和奶品食物都含有维生素B12，但由于现时未发现有植物能为人体提供安全和有效的维生素B12，因此全素食者应食用添加了维生素B12的豆奶和早餐谷麦片，同时可向医生查询使用补充品的需要。


• 钙质及维生素D：奶素食者可以从奶品食物摄取这两种营养素，而蛋素食和全素食者，则应以硬豆腐、加钙豆浆和深绿色蔬菜(如菜心和芥兰等)来补充钙质；此外，必须适量的晒太阳，使皮肤制造维生素D，帮助身体吸收钙质，以防骨质流失。


• 铁质：奶素食和全素食者可能容易缺乏铁质，因此，要注意多进食干豆类、黑木耳、早餐谷麦片和全麦面包等摄取铁质，并同时进食含丰富维生素C的食物，如番茄、西兰花和橙等，以助铁质吸收。


• 锌质：锌质可以从全谷类食物、糙米饭、干豆类、豆腐、果实及种籽类食物等摄取。

素食蛋白质来源

素食者也要识食才能食出健康！

素菜经常加入了大量油分和调味料，以增进食物的味道和饱肚感，但经常摄取大量油分和调味料对健康有损。故此，大家应特别注意：

可多用蒸、炆、炖和烚等低脂烹调方法来代替煎和炸；

可选用不同种类的健康植物油，如粟米油、芥花籽油、橄榄油和花生油，但要避免用椰油、棕榈油和固体状的植物油，因为这些油类含过高的饱和脂肪，对血胆固醇有不良影响；

多选用新鲜和多元化的材料，例如煮青菜时可配以瓜类、菇类、藻类、大豆制品(包括豆腐、腐竹和豆干)、鲜果粒、果干甚至少量坚果，可增加食物的鲜味和口感；

利用天然香料，如花椒、八角和肉桂粉等，代替高脂和高盐分的调味料和酱油；

每天或每餐尽量红、黄、绿、黑、白五色兼备，以更均衡地获取各种营养。

有特别需要的素食者

素食者可能会较易缺乏某些营养素，例如蛋白质、维生素B12、铁质、钙质及维生素D。小童、青少年、孕妇、授乳妇女、长者和慢性病患者等因有特别的营养需要，所以采用素食前应先咨询医生的意见，并请营养师定下切合个人需要的饮食建议，令身体摄取更全面的营养。

参考资料: 香港特别行政区政府 卫生署 卫生防护中心